Orzechy laskowe, znane również jako leszczyna pospolita (łac. Corylus avellana), to jedne z najpopularniejszych i najsmaczniejszych orzechów na świecie. Cenione za swój delikatny, słodkawy smak i chrupiącą teksturę, stanowią nie tylko pyszną przekąskę, ale przede wszystkim bogate źródło składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Warto przyjrzeć się bliżej, jakie konkretnie korzyści płyną z regularnego włączania orzechów laskowych do naszej diety.
Bogactwo składników odżywczych
Orzechy laskowe to prawdziwa bomba witamin i minerałów. Zawierają między innymi:
- Witaminę E: Silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, wspomaga zdrowie skóry i wzrok.
- Witaminy z grupy B: Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu energetycznego oraz produkcji czerwonych krwinek. W orzechach laskowych znajdziemy m.in. tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5) i pirydoksynę (B6).
- Magnez: Kluczowy minerał biorący udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, ważny dla zdrowia mięśni, nerwów i kości.
- Fosfor: Niezbędny do budowy kości i zębów, a także do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych.
- Potas: Ważny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej.
- Żelazo: Niezbędne do transportu tlenu we krwi i zapobiegania anemii.
- Mangan: Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, a także w tworzeniu kości.
- Miedź: Ważna dla tworzenia czerwonych krwinek, wchłaniania żelaza i funkcjonowania układu nerwowego.
Ponadto, orzechy laskowe są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości, co może być pomocne w kontroli wagi. Zawierają również zdrowe tłuszcze, głównie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla serca.
Korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami
Dzięki swojemu bogatemu składowi, orzechy laskowe wykazują szereg właściwości prozdrowotnych:
-
Wspierają zdrowie serca: Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów, błonnika, potasu i magnezu przyczynia się do obniżenia poziomu “złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, a także reguluje ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
-
Działają antyoksydacyjnie: Witamina E, flawonoidy i inne związki antyoksydacyjne obecne w orzechach laskowych pomagają neutralizować wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia się komórek i rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów.
-
Wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi: Błonnik i zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach laskowych spowalniają wchłanianie cukru, co może być korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Badania sugerują, że dodanie orzechów do diety może poprawić kontrolę glikemii.
-
Wspierają zdrowie mózgu: Zawarte w orzechach laskowych witaminy z grupy B, witamina E, magnez i zdrowe tłuszcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Mogą wspomagać pamięć, koncentrację i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
-
Wzmacniają kości: Magnez, fosfor i mangan obecne w orzechach laskowych przyczyniają się do utrzymania zdrowych i mocnych kości, co jest szczególnie ważne w profilaktyce osteoporozy.
Jak włączyć orzechy laskowe do diety?
Orzechy laskowe są niezwykle wszechstronne i można je łatwo włączyć do codziennej diety:
- Jako samodzielna przekąska: Garść orzechów laskowych to zdrowy i sycący sposób na zaspokojenie głodu między posiłkami.
- Dodatek do śniadań: Można je dodawać do owsianki, musli, jogurtu czy koktajli.
- Składnik wypieków: Orzechy laskowe świetnie sprawdzają się w ciastach, ciasteczkach i chlebach.
- Dodatek do dań obiadowych: Posiekane orzechy laskowe mogą wzbogacić smak sałatek, dań z warzyw, mięs i ryb.
- Pasta z orzechów laskowych: Naturalna pasta z orzechów laskowych to pyszny i zdrowy smarowidło do pieczywa, owoców czy dodatek do deserów.
Orzechy laskowe to wartościowa przekąska
Orzechy laskowe to nie tylko smaczna, ale przede wszystkim niezwykle wartościowa przekąska. Bogactwo witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i błonnika sprawia, że regularne spożywanie tych orzechów może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia, wspierając pracę serca, mózgu, kości oraz działając antyoksydacyjnie. Warto zatem włączyć orzechy laskowe do swojej codziennej diety, aby w pełni cieszyć się ich smakiem i prozdrowotnymi właściwościami. Pamiętajmy jednak o umiarze, gdyż orzechy są kaloryczne. Garść dziennie (około 30 gramów) to idealna porcja, aby skorzystać z ich dobrodziejstw bez nadmiernego zwiększania kaloryczności diety.
Bartosz Warnowski to wszechstronny pasjonat domowego życia, który na łamach portalu “Dom z Pomysłami” dzieli się poradami z zakresu majsterkowania, gotowania i ogrodnictwa. Z wielkim zamiłowaniem Bartosz inspiruje czytelników do samodzielnego zajmowania się domem, oferując praktyczne rozwiązania zarówno dla amatorów, jak i bardziej zaawansowanych majsterkowiczów oraz miłośników kulinariów. “Dom z Pomysłami” to miejsce, gdzie domowe hobby łączą się z kreatywnością, a każda dziedzina, od kulinariów po ogrodnictwo, znajduje swoje miejsce w codziennym życiu.
