Jak wzmocnić odporność organizmu?

Dbanie o układ odpornościowy trzeba rozpocząć znacznie wcześniej niż w sezonie jesienno-zimowym. Niestety nie da się wzmocnić organizmu w kilka tygodni. Budowanie odporności jest procesem ciągłym i wymaga wypracowania zdrowych nawyków, które zostaną z nami na dłużej. Jak zatem zmniejszyć ryzyko infekcji? Jak uodpornić się na grypę i przeziębienie?

Dieta wzmacniająca odporność

Nasz organizm produkuje komórki odpornościowe w.. jelitach! Zatem nic go tak nie wzmocni, jak prawidłowo zbilansowana dieta dostarczająca potrzebnych składników odżywczych. Produkty wspomagające odporność to przede wszystkim warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze, dokładnie tak samo, jak w każdej zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie.

Składniki, których nie może zabraknąć w naszej diecie to te o działaniu przeciwzapalnym, antybakteryjnym i antywirusowym. Przyda się także spora dawka antyoksydantów i kwasów omega-3. Poniżej lista produktów spożywczych, które dostarczą nam niezbędnych składników.

Jakie składniki odżywcze wzmacniają odporność?

  • Witamina C – czarna porzeczka, natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, dzika róża, rokitnik, dereń, cytrusy, kalafior, brokuły.
  • Witamina D – węgorz, śledź, makrela, łosoś, jaja. Witamina D to tak zwana witamina słońca, w naszej szerokości geograficznej konieczne jest jej suplementowanie w sezonie jesienno-zimowym.
  • Cynk – kurki, pestki dyni, sezam, dziki ryż, tofu, komosa ryżowa, fasola, soczewica, cieciorka, kakao, brokuły, jarmuż, kapusta, otręby pszenne.
  • Miedź – wątróbka, owoce morza, produkty pełnoziarniste, orzechy nerkowca i brazylijskie, kakao i gorzka czekolada, awokado, fasola, groch.
  • Selen – ryby, wołowina, indyk, orzechy, czosnek, grzyby, jaja, ryż.
  • Żelazo – wołowina, wątróbka, owoce morza, tofu, soja, biała fasola, ciecierzyca, soczewica, natka pietruszki, jarmuż, pestki dyni, morele, suszone śliwki.
  • Kwas foliowy – sałata, szpinak, brokuły, kapusta, kalafior, szparagi, bób, buraki, pomidory, soczewica, ciecierzyca, biała fasola, buraki.

Kiszonki

Kiszona żywność jest wspaniałym źródłem korzystnych dla naszej odporności bakterii jelitowych, jest naturalnym probiotykiem. Jednocześnie hamuje rozwój niekorzystnych bakterii gnilnych. Wzmacnia odporność i dostarczają sporej dawki witamin (m.in. wit. C, A, B3 i PP) pochodzących z owoców i warzyw. Kiszonki także obniżają poziom złego cholesterolu – dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego. Same korzyści!

Kiszonki to nie tylko kapusta i ogórki. Kisić można praktycznie wszystko: paprykę, buraki, cukinię, kabaczka, marchew, czosnek, pomidory, kalafiora, grzyby, jabłka, cytryny, śliwki, rabarbar i zapewne wiele innych produktów. Ogranicza nas tylko wyobraźnia i nasze kubki smakowe.

Przy kupowaniu kiszonek trzeba zwrócić uwagę na etykiety i nazewnictwo produktów. Ogórki „konserwowe” czy kapusta „kwaszona” powstaje w inny sposób niż ich odpowiedniki w wersji „kiszonej”. Nie mają one takich samych właściwości, gdyż nie podlegają fermentacji mlekowej tak jak kiszonki.


Kurkuma, imbir i miód

Wypróbuj przepisy wykorzystujące jako dodatek kurkumę! Zawarta w niej kurkumina pomaga nie tylko budować odporność, ale także działa antywirusowo i antybakteryjnie. Pomaga regenerować organizm w trakcie i po przejściu choroby. Przyspiesza również powrót do formy po intensywnym wysiłku fizycznym. Szczególnie słynne ze swojego działania wzmacniającego jest tzw. złote mleko, które przyrządza się z mleka roślinne, kurkumy, cynamonu, imbiru i miodu.

Kwasy omega-3

Dla odporności szczególnie ważne są zawarte w niektórych tłuszczach kwasy omega-3 i omega-6. Zapotrzebowanie organizmu na te składniki możemy zaspokoić, jedząc ryby morskie dwa razy w tygodniu lub dodając do posiłków bogaty w kwasy omega-3 olej lniany i rzepakowy. Idealną równowagę między kwasami omega-3 i omega-6 zapewnia nam dieta z wykorzystaniem np. oleju rzepakowego i oliwy z oliwek w stosunku 1:1. Źródłem zdrowych tłuszczy są także orzechy i nasiona.


Nawodnienie

Mało kto wypija odpowiednie ilości wody, nawet sportowcy mają problem z odpowiednim nawodnieniem organizmu, a przecież jest to równie ważna element budowania zdrowych nawyków co jedzenie warzyw i owoców. Ile wody wypijać? W zależności od masy ciała i aktywności fizycznej będzie się to zmieniać, średnio przyjmuje się 2-3 litry płynów dziennie. Najkorzystniej byłoby unikać płynów z dużą zawartością cukrów i postawić na wodę, napary z ziół, kawę i herbatę bez dodatków.

Warto również wzbogacić swój jadłospis o więcej zup, soków warzywnych i przecierów. Pomogą nie tylko dodatkowo nawodnić organizm, ale również dostarczą wielu cenny składników odżywczych. Dodaj do nich zdrowe tłuszcze, natkę pietruszki, czosnek, kiszonki i gotowy przepis na zdrowe danie wspierające układ odpornościowy.

W utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia pomoże również unikanie alkoholu. Jego spożywanie nie tylko odwadnia organizm, ale również wypłakuje witaminy i składniki mineralne. Organizm jest bardziej osłabiony i narażony na infekcje.

Zdrowy sen

Higiena snu jest jednym z ważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Ma wpływ na masę naszego ciała i redukcję stresu. 7-8 h nieprzerywanego snu na dobę jest również jednym z elementów budowania odporności organizmu, a także wzmocnienia go po przejściu choroby. Chroniczne niedosypianie może spowodować osłabienie, a co za tym idzie większą podatność na choroby.

Poprawie jakości snu służy niewątpliwie unikanie stresu. Zadbaj o wyciszenie organizmu przed snem, spróbuj relaksacyjnej muzyki, wyciszającej medytacji, naparu z melisy czy relaksującej kąpieli.


Aktywność fizyczna

Sport wpływa nie tylko korzystanie na nasz wygląd i samopoczucie, ale również na naszą odporność, szczególnie na infekcje górnych dróg oddechowych. Optymalna dawka sportu to ok. 30 minut aktywności 3 razy w tygodniu lub zrobienie ok. 10 000 kroków dziennie. Wystarczy dłuższy spacer, wyjście na rower czy joga w zaciszu własnego domu. Najważniejsza jest regularność i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń.

Nadmierne forsowanie organizmu treningami także nie ejst dobrym pomysłem. Może przynieść odwrotny skutek od zamierzonego i osłabić naszą odporność. W sezonie jesienno-zimowym lepiej jest również zrezygnować z restrykcyjnych diet odchudzających i nie wprowadzać organizmu w stan deficytu kalorycznego.

Hartowanie organizmu

Budowanie odporności to także hartowanie organizmu. Nasze ciało lepiej radzi sobie z wirusami i bakteriami, z którymi już miał kontakt. Uodpornić się przed infekcją można na dwa sposoby: biernie poprzez szczepienie albo aktywnie poprzez przejście choroby.


Higiena

Dbanie o higienę również ma wpływ na naszą odporność. Niekorzystne bakterie, które z naszych rąk dostają do naszego układu pokarmowego, mogą zostać z nami na dłużej w naszych jelitach. Dbanie o czystość dłoni oraz mycie owoców i warzyw przed spożyciem musi stać się nawykiem. Warto także myć mięso i jaja oraz płukać orzechy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *