Zamienniki cukru – czym zastąpić biały cukier?

Biały cukier niewątpliwie ma ostatnio kiepski PR. Coraz częściej zamiast niego sięgamy po słodki ksylitol czy stewię. Półki w sklepach uginają się od zdrowych i niezdrowych zamienników klasycznego cukru. Które z nich są warte uwagi? Czy słodziki szkodzą zdrowiu? Czy da się osiągnąć słodki smak bez nadmiaru kalorii?

1. Biały czy brązowy cukier?

Nie ma różnicy! Oba produkty to sacharoza. Biały cukier to cukier trzcinowy lub buraczany rafinowany, a cukier brązowy to taki sam cukier, do którego ponownie dodano melasę bogatszą w składniki odżywcze. Kaloryczność i indeks glikemiczny obu cukrów jest prawie identyczna. Jedyne co je różni to właściwie wygórowana cena jednego z nich. W dobrze zbilansowanej diecie warto unikać obu.

Cukier brązowy: 380 kcal/100g, IG=68.

Cukier biały: 387 kcal/100g, IG=70.

2. Melasa

Melasa powstaje jako produkt uboczny gorszej jakości przy produkcji rafinowanego cukru. Ma postać gęstego brązowego syropu w kolorze gorzkiej czekolady. Zawiera 30-40% mniej sacharozy niż biały cukier oraz ma niższy indeks glikemiczny (IG= 55). Zawiera wszystkie składniki odżywcze, które cukier utracił w procesie rafinacji, w tym sporo antyoksydantów. Jest z pewnością zdrowsza od cukru, ale nie można jednak jej jednoznacznie zaliczyć do zdrowych zamienników.

3. Miód

Miód wykorzystywany jest w kuchni od pokoleń. Znany jest nie tylko ze względu na swoje walory smakowe, ale również dzięki właściwościom prozdrowotnym. Jest to jeden ze zdrowych zamienników cukru – jednak nadal dość kaloryczny, miód dostarcza ok. 250-300 kcal na 100 g produktu. Świetnie nadaje się do słodzenia ciast, owsianek czy gorących napojów na bazie ziół i herbaty. W sklepach dostępnych jest wiele rodzajów miodów, do najpopularniejszych należą: wielokwiatowy, lipowy, gryczany, spadziowy czy wrzosowy. Do słodzenia można również wykorzystać słodki pyłek kwiatowy.

4. Syrop klonowy

Substancja słodząca o charakterystycznym dymnym posmaku i złocistym kolorze przypominjącymi miód. Pozyskuje się ją w mało inwazyjny sposób z kanadyjskich klonów. Syrop ma indeks glikemiczny określany jako średni (IG=65) i dostarcza około 260kcal/ 100g produktu. Poza walorami smakowymi ma również cenne składniki odżywcze: magnez, cynk i witaminy z grupy B.

5. Daktyle

Suszone daktyle są często wykorzystywane jako substancja słodząca do „zdrowych” batonów, ciastek czy granoli. Świetnie nadają się do dosładzania domowych wypieków i przetworów. Są mniej kaloryczne od cukru i mają niższy indeks glikemiczny (IG=47). Dostarczają także cennego błonnika pokarmowego oraz wiele witamin i minerałów – w tym całkiem spore ilości potasu (656 mg/ 100 g).

6. Syrop z agawy

Syrop z agawy nie ma zbyt dobrej opinii, głównie dzięki wysokiej zawartości fruktozy, którą uznaj się za jedną z przyczyn otyłości. Indeks glikemiczny danej marki syropu będzie zależał właśnie od procentowego udziału fruktozy i tu również nie ma rewelacji, bo może on wynosić nawet do 70, czyli tyle ile ma zwykły cukier. Podobnie jest z kalorycznością, która wynosi prawie tyle samo co w przypadku białego cukru. Syrop z agawy nie jest zaliczany do zdrowych substancji słodzących.

7. Erytrytol

Pierwszy słodzik na liście, który ma zerowy indeksy glikemiczny! Jest zatem bezpieczny dla osób z cukrzycą i innymi chorobami metabolicznymi. Podobnie jak ksylitol jest zaliczany do grupy alkoholi polisacharydowych. Sprzyja odchudzaniu – zawiera zaledwie 24 kcal/ 100 g czyli 10 razy mniej niż ksylitol. Jest uważany za zdrowy zamiennik cukru. Można go z powodzeniem stosować uniwersalnie do słodzenia wszystkich potraw i napojów. Poziom słodyczy określa się jako 60-70% słodkości białego cukru.

8. Ksylitol

Cukier brzozowy to cukier tylko z nazwy, z punktu widzenia chemii nie jest cukrem, tylko poliolem. Ma około 40% mniej kalorii niż zwykły cukier i o wiele niższy indeks glikemiczny (IG=8). Może być stosowany jako substancja słodząca dla osób z insulinoopornością i diabetyków. Stosuje się go do dosładzania gum do żucia – ma również działanie przeciwpróchnicze i przeciwbakteryjne. Poziom słodkości ksylitolu i cukru określa się jako 1:1. Można zaliczyć go do grona zdrowych słodzików.

9. Lukrecja

Substancja słodząca niewątpliwie dla koneserów. Znana głównie z „czarnych żelków” i landrynek o charakterystycznym posmaku zbliżonym do mięty. Poza kuchnią bywa stosowana również jako dodatek do ziołowych leków i kosmetyków. Pomaga również w zapobieganiu rozwoju próchnicy. Jej kaloryczność jest podobna jak cukru, jednak lukrecja jest 50 razy słodsza, co pozwala stosować jej znacznie mniej. Nie jest wskazana dla kobiet w ciąży i dzieci do 4. roku życia.

10. Stewia

Słodzik pochodzenia roślinnego z zerowym IG i zerową kalorycznością! Jedna z najzdrowszych substancji słodzących dostępnych na rynku. Słodki smak uzyskuje się z łodygi i liści rośliny stewii, zwanej również ziołem miodowym. Stosuje się ją w niewielkich ilościach, gdyż jest 300 razy słodsza od cukru. Na opakowaniach produktów spożywczych stawia oznaczana jest jako dodatek do żywności o symbolu E960. Sporym minusem jest wyczuwalny roślinny smak po dodaniu do potraw, nie wszystkim będzie odpowiadał. Nie nadaje się zamiast cukru do ciast i innych wypieków, bo nie powoduje rozwoju drożdży, a w wysokiej temperaturze się karmelizuje. Nadmiar stewii wpływa drażniąco na jelita i może powodować biegunki.

Kaloryczność substancji słodzących

Poniżej tabela przedstawiająca kaloryczność i IG wybranych cukrów i słodzików. Analizując tabelę, trzeba pamiętać, że wiele substancji słodzących jest o wiele słodszych od cukru (stawia x 300, lukrecja x 50) lub mniej słodkich (erytrytol czy melasa 60% słodkości białego cukru). Co oznacza, ze zużywa się o wiele mniej lub nieco więcej niż w przypadku słodzenia białym lub brązowym cukrem.

Substancja słodzącakcal w 100gindeks glikemiczny
biały cukier38770
brązowy cukier38068
miód30460-70
ksylitol2408
erytrytol240
stewia00
melasa28055
lukrecja37578
syrop klonowy26065
syrop z agawy31015-30
syrop daktylowy27035-60
daktyle suszone28047

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *